مهم است که به یاد داشته باشید که ما به طور کلی در رژیم غذایی خود چربی زیادی می خوریم. چربی ها کالری بالایی دارند و مصرف بیش از حد کالری می تواند منجر به افزایش وزن شود. اضافه وزن یا چاقی شانس ابتلا به بسیاری از بیماری های رایج از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان ها را افزایش می دهد.با این حال، کاهش مصرف کلی چربی و همچنین انتخاب چربی های مناسب برای خوردن می تواند کمک کننده باشد. اطلاعات این مقاله برای کمک به انتخاب های سالم تری طراحی شده است.
خوب است بدانید که کاهش مصرف چربی آسان تر از آن چیزی است که فکر می کنید؛ مثلا برچسب مواد غذایی را بررسی کنید و محصولات کم چرب را انتخاب کنید. برش های گوشت بدون چربی را انتخاب کنید و هر گونه چربی قابل مشاهده را حذف کنید. به جای سرخ کردن یا برشته کردن، کباب کنید، بپزید، یا بخارپز کنید. سبزیجات، لوبیا یا حبوبات اضافی را به وعده های غذایی اضافه کنید. از محصولات پرچرب کمتر استفاده کنید.استفاده از سس مایونز سبک یا خامه سالاد به این معنی است که ممکن است نیازی به اضافه کردن کره و پخش کردن نداشته باشید. لبنیات کم چرب مانند شیر نیمه چرب، ۱ درصد یا بدون چربی، ماست کم چرب یا پنیر کم چرب را انتخاب کنید. سعی کنید پنیر خود را رنده کنید یا از پنیر با طعم بیشتر استفاده کنید زیرا تمایل دارید کمتر از آن استفاده کنید.چربی های اشباع شدهاکثر مردم چربی اشباع زیادی می خورند. کاهش مصرف چربی های اشباع شده می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. ایده خوبی است که غذاهایی که دارای چربی اشباع بالایی هستند، کمتر انتخاب کنید، از جمله:
✓ تکه های چرب گوشت و فرآورده های گوشتی مانند سوسیس
✓ کره، روغن، خامه، خامه ترش و بستنی
✓ بسیاری از پنیرها
✓ شیرینی، کیک و بیسکوییت
✓ روغن نارگیل، خامه نارگیل و روغن پالم،
انتخاب نسخه های دارای چربی اشباع کمتر از این غذاها می تواند به کاهش مصرف کلی چربی شما کمک کند. استفاده از برچسب های مواد غذایی می تواند به شما در انتخاب سالم ترین محصولات کمک کند. اطلاعات مربوط به برچسب گذاری مواد غذایی را در زیر مشاهده کنید.
خوب است بدانید که دستورالعمل های بهداشتی انگلستان توصیه می کند:
✓ مردان نباید بیش از ۳۰ گرم چربی اشباع شده در روز مصرف کنند که ۲۷۰ کالری است.
✓ زنان نباید بیش از ۲۰ گرم چربی اشباع شده در روز مصرف کنند که ۱۸۰ کالری است.
ممکن است متعجب شوید که مصرف این مورد نیازی به مقدار زیادی ندارد:
✓ فقط یک تکه کره حاوی حدود ۵ گرم چربی اشباع شده و ۷۵کالری است.
✓ یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل حاوی حدود ۹٫۵ گرم چربی اشباع شده و ۹۹ کالری است.
✓ یک پیمانه بستنی وانیلی لبنی حاوی حدود ۳ گرم چربی اشباع شده و ۱۰۱ کالری است
چربی غیر اشباعجایگزینی چربی های اشباع شده با چربی های غیراشباع می تواند کلسترول خون را کاهش داده و به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند. چربی‌های غیراشباع معمولاً از منابع گیاهی می‌آیند، به استثنای روغن‌های نارگیل و پالم که چربی‌های اشباع شده هستند.منابع خوب چربی های غیراشباع عبارتند از:
✓ روغن های آفتابگردان، کلزا، گیاهی و زیتون
✓ ماهی های چرب، از جمله ماهی خال مخالی، ساردین، قزل آلا و سالمون (هفته ای یک وعده مصرف کنید)
تعویض چربی های اشباع شده با چربی های غیراشباع سالم تر آسان است. برای مثال استفاده از روغن های غیراشباع مانند روغن آفتابگردان یا روغن کلزا به جای کره و روغن حیوانی برای پخت و پز روشی سالم تر است.
اسیدهای چرب امگا ۳ماهی های چرب بهترین منبع اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ است. اینها می توانند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند. هدف ما باید خوردن دو وعده ماهی در هفته باشد که یکی از آنها باید ماهی های غنی از روغن مانند ساردین، ماهی خال مخالی، سالمون یا شاه ماهی باشد.
چربی های ترانسچربی های ترانس با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند. چربی های ترانس به طور طبیعی در بسیاری از غذاهای حیوانی مانند گوشت و لبنیات یافت می شود. چربی های ترانس تولید شده در صنعت ممکن است در طیف وسیعی از غذاها در نتیجه هیدروژنه شدن ناقص روغن های گیاهی وجود داشته باشد.
برچسب را درک کنیدبررسی برچسب روی مواد غذایی یکی از راه‌های کاهش چربی است. در جایی که از برچسب‌های کد رنگی استفاده می‌شود، می‌توانید در یک نگاه متوجه شوید که چربی کل، متوسط یا کم یا چربی اشباع شده است. برای انتخاب سالم‌تر، سعی کنید محصولاتی را انتخاب کنید که دارای سبز و کهربایی بیشتر و قرمز کمتر روی برچسب هستند.در برچسب مواد غذایی، چربی اشباع شده گاهی اوقات به عنوان چربی اشباع یا چربی نشسته نامیده می شود.چربی کل
✓ چربی بالا یعنی بیش از ۱۷٫۵ گرم چربی در هر ۱۰۰ گرم غذا وجود دارد
✓ کم چرب یعنی ۳ گرم یا کمتر چربی در هر ۱۰۰ گرم غذا ( ۱٫۵گرم در هر ۱۰۰ میلی لیتر مایعات)
✓ بدون چربی یعنی ۰٫۵ گرم یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی لیتر
چربی های اشباع شده
✓ چربی اشباع بالا به این معنی است که بیش از ۵ گرم چربی اشباع در هر ۱۰۰ گرم غذا وجود دارد.
✓ کم چربی اشباع به معنای ۱٫۴ گرم چربی اشباع شده یا کمتر در هر ۱۰۰ گرم غذا ۰٫۷۵ گرم یا در هر ۱۰۰ میلی لیتر مایع
✓ بدون چربی اشباع شده به معنای ۰٫۱ گرم چربی اشباع در هر ۱۰۰ گرم یا ۱۰۰ میلی لیتر
اگر تمایل دارین اطلاعات بیشتری در این مورد کسب کنین، پیشنهاد می کنیم اپیزود زرد لغزنده را گوش کنین.