سه نکته برای مدیریت سردی پس از زایمان

اگر در روزها و هفته‌های پس از تولد فرزندتان احساس غم انگیز بودن یا اضطراب خاصی داشته باشید، می‌توانید انتظار داشته باشید که احساسات شدیدی وجود داشته باشد. برخی آن را “baby blues یا سردی پس از زایمان” می نامند. این کاملا طبیعی است. نوسانات هورمونی باعث کاهش خواب و تمام فشارهای جدید مراقبت از کودک می شود.
در حالی که روزهای اولیه می‌تواند زمان بسیار شادی باشد، اما می‌تواند مانند گریه‌های زیاد، مشاجره با شریک زندگی یا اعضای خانواده‌تان، احساس رنجش یا غرق شدن، یا از دست دادن زندگی قدیمی‌تان به نظر برسد.
چه زمانی می گوییم سردی پس از زایمان رخ داده است؟
چه زمانی چیزی نگران کننده تر مانند اضطراب پس از زایمان یا افسردگی پس از زایمان است و چه کمکی می توانید انجام دهید؟
سردی پس از زایمان چیست؟
اگر در حال تجربه سردی پس از زایمان هستید، ممکن است متوجه تغییرات و غیرقابل پیش بینی بودن در خلق و خوی خود شوید. ممکن است به سرعت از خوشحالی به غمگین تبدیل شوید و دوباره برگردد. ممکن است احساس خستگی، تحریک پذیری، مضطرب یا غرق شدن کنید. این احساسات می تواند کارهای ساده روزمره مانند حمام کردن و غذا خوردن را کمی سخت تر از حد معمول کند و می تواند تا ۲ هفته ادامه داشته باشد.
افسردگی یا اضطراب پس از زایمان چیست؟
تشخیص علائم افسردگی یا اضطراب پس از زایمان، (در مقایسه با سردی پس از زایمان) همیشه آسان نیست. تفاوت اصلی بین سردی پس از زایمان و افسردگی یا اضطراب پس از زایمان، شدت و طول غم و اندوه، ناامیدی یا اضطراب تجربه شده پس از زایمان است. در جایی که سردی پس از زایمان معمولاً در عرض ۱۴-۱۰ روز از بین می‌رود، افسردگی یا اضطراب پس از زایمان معمولاً بیش از ۱۴ روز طول می‌کشد. ممکن است احساس ناامیدی، تنهایی، اضطراب و یا ناامید شدن از والدین را داشته باشید.
علائم دیگری که نشان می دهد ممکن است افسردگی پس از زایمان را تجربه کنید این است که با کودک خود ارتباط برقرار نمی کنید، اغلب گریه می کنید، حملات پانیک دارید، نمی توانید غذا بخورید، بخوابید یا از خود مراقبت کنید. اگر شما یا اعضای خانواده تان سابقه افسردگی یا اضطراب دارید، ممکن است در معرض خطر افسردگی پس از زایمان باشید. برخی از افراد متوجه می شوند که دیگر احساس نمی کنند که خودشان هستند و اگر این احساس در ۱۴ روز گذشته ادامه داشته باشد، ارزش صحبت با کسی را دارد. افسردگی و اضطراب پس از زایمان کاملا قابل درمان هستند و اولین قدم این است که به کسی اطلاع دهید که چه چیزی را تجربه می کنید.
اگر فکر می کنید ممکن است از افسردگی پس از زایمان رنج می برید، با ماما یا پزشک خود تماس بگیرید و به آنها اطلاع دهید تا بتوانند شما را غربالگری کنند و منابع بیشتری مانند درمانگران سلامت روان که بر دوران بارداری و پس از زایمان تمرکز می کنند یا روانپزشکی که می تواند داروها را تجویز کند ارائه کنند. درمان موفقیت آمیز در پیشگیری از افسردگی و اضطراب به اثبات رسیده است.

۳ راه برای مدیریت سردی پس از زایمان
۱- حمایت کسب کنید.
اگر دچار سردی پس از زایمان هستید، استخدام یک ماما یا خدمتکاری که در این زمینه آموزش دیده باشد نیز کارهای زیادی را برای کمک به راحت سپری کردن دوره پس از زایمان انجام می دهد و خدمتکار اغلب می توانند به روش های منحصر به فردی از شما حمایت کنند که بیشترین سود را برای شما خواهد داشت. آنها می توانند به شما کمک کنند تا  از داستان تولد خود صحبت کنید، در انجام مسئولیت های خانگی مانند آماده کردن غذا، شستشوی لباس، یا چک کردن فرزند کوچکتان کمک کنند تا بتوانید برای خودتان وقت داشته باشید.
نکته: بسیاری از والدین جدید از حمایت یک پرستار شبانه برای رسیدن به استراحتی که بسیار مورد نیاز است استفاده می کنند و بسیاری از آنها ساعاتی از شب خدمت ارائه می دهند! سایر حمایت‌های حرفه‌ای برای دوره پس از زایمان شامل مشاوران شیردهی، متخصصان بدنسازی و درمانگران سلامت روان هستند که بر این دوره از زندگی تمرکز می‌کنند.
۲- بدن شما هنوز مهم است.
زمانی که باردار بودید، توجه زیادی به نحوه رفتار با بدن خود و آنچه در آن می‌گذارید داشتید. اکنون که فرزندتان را به دنیا آورده اید، طبیعی است که بیشتر این توجه را به کودک خود معطوف کنید، اما نحوه رفتار شما با خود همچنان مهم است و می تواند بر تجربه پس از زایمان شما تأثیر بگذارد. ورزش باعث کاهش هورمون های استرس مانند آدرنالین و کورتیزول در بدن شما می شود. ورزش همچنین باعث ایجاد اندورفین، مسکن های طبیعی بدن و بالابرنده خلق و خو می شود. با تمام گزینه های آنلاین، می توانید به راحتی ورزش های هدایت شده از خانه را پیدا کنید. پیاده‌روی به تنهایی، با شریک زندگی‌تان یا به ‌عنوان یک خانواده راهی عالی برای حمایت از ذهن و بدن شما است. آنچه را مصرف می کنید به عنوان راه دیگری برای نشان دادن عشق به خود و مراقبت در این زمان حساس در نظر بگیرید.
حتما مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل، سبزیجات برگ دار و غذاهای سرشار از پروتئین مانند ماست، مقداری ماهی و لوبیا مصرف کنید. درخواست غذا از دوستان و خانواده می تواند گره گشا باشد. اگر برای تغذیه خود تلاش می کنید، به مصرف ویتامین های دوران بارداری خود ادامه دهید یا یک مکمل اسید چرب امگا ۳ را امتحان کنید که برای بهبود رشد مغز نوزادان شیرده شناخته شده است و می تواند حافظه شما را نیز بهبود بخشد. اگر در تلاش برای یافتن غذاهای مناسب برای خود هستید یک متخصص تغذیه می تواند کمک کند. کار با فرد همراهی که روی غذاهای بعد از زایمان تمرکز دارد نیز می تواند کمک کننده باشد.
۳- «زمان من» را حک کنید
علاوه بر جشن تولد نوزاد، بسیاری از والدین تازه وارد خود را در حال یادآوری خاطرات یا حتی سوگواری زندگی قبل از نوزادی خود می بینند. با تمام مسئولیت‌های جدیدتان، مهم است که زمانی را برای لذت بردن و تجربه کارهایی که قبل از تبدیل شدن به والدین انجام می‌دهید، اختصاص دهید، مانند ملاقات با یک دوست قدیمی، انجام کارهای تنهایی، حمام کردن آرامش‌بخش، تماشای یک نمایش بدون وقفه، شرکت در کلاس یا هر نوع سرگرمی یا علایق دیگری که ممکن است داشته باشید. اگر در تلاش برای یافتن زمان هستید، برخی از تکنیک‌های تنفس کوتاه و متمرکز مانند تنفس مربعی را امتحان کنید، که در آن ۴ ثانیه نفس می‌کشید، ۴ ثانیه نگه دارید، ۴ بازدم را ادامه دهید و ۴ ثانیه بین دو تنفس مکث کنید. همچنین می‌تواند ۵ تا ۱۰ دقیقه تنها در زیر دوش باشد.
حتی اگر نمی‌توانید این زمان را به دفعات قبلی داشته باشید، فقط نگاه‌های اجمالی کوچکی از زندگی قدیمی‌تان می‌تواند به شما کمک کند دوباره احساس کنید که خودتان هستید. اگر فکر می کنید که ممکن است دچار سردی پس از زایمان شده باشید، مهم است که ابتدا مطمئن شوید که چیزی جدی تر مانند افسردگی یا اضطراب پس از زایمان نیست. اگر مطمئن نیستید، برای غربالگری بیشتر با ماما یا پزشک خود صحبت کنید. هنگامی که بتوانید افسردگی پس از زایمان را رد کنید، می‌توانید با استخدام یک خدمتکار، پرستار شبانه یا مشاور شیردهی پس از زایمان، در صورتی که شیر دادن به نوزاد شما را آزار می‌دهد یا شما را مضطرب می‌کند، از تجربه خود حمایت کنید. از طریق تغذیه و ورزش به مراقبت از بدن خود ادامه دهید و برای انجام کارهایی که از آنها لذت می برید وقت بگذارید.
یک منحنی یادگیری برای فرزندپروری وجود دارد. برای سازگاری با این تغییرات بزرگ به صبر و زمان نیاز است. از این نکات استفاده کنید تا در مسیر زندگی جدید خود کمی مسیر را صاف تر کنید.

اگر تمایل دارین اطلاعات بیشتری از سردی و افسردگی پس از زایمان بشنوین پیشنهاد می کنم که پادکست قلب شکسته رو گوش کنین.