افسرده بودن باعث میشود احساس درماندگی کنید. شما تنها نیستد. در کنار درمان و گاهی داروها، کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید به تنهایی برای مقابله با آن انجام دهید. تغییر رفتارتان – فعالیت بدنی، سبک زندگی و حتی طرز فکرتان – همگی درمان‌های طبیعی افسردگی هستند. این نکات می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.
از همین الان شروع کنید.
- یک روتین داشته باشید.
به گفته ایان کوک، پزشک روانپزشک و مدیر برنامه تحقیقاتی و کلینیک افسردگی، اگر افسرده هستید، به یک روتین نیاز دارید. افسردگی می‌تواند ساختار را از زندگی شما دور کند. یک روز در روز دیگر حل می شود. تنظیم یک برنامه روزانه ملایم می تواند به شما کمک کند تا به مسیر خود بازگردید.
- هدف گذاری کنید.
وقتی افسرده هستید، ممکن است احساس کنید نمیتوانید کاری انجام دهید. این باعث میشود احساس بدتری نسبت به خودتان داشته باشید. برای عقب نشینی، اهداف روزانه را برای خود تعیین کنید. کوک میگوید: از اهداف بسیار کوچک شروع کنید. هدف خود را به چیزی تبدیل کنید که بتوانید در آن موفق شوید، مانند شستن یک روز در میان ظرف ها. همانطور که شروع به احساس بهتر میکنید، می توانید اهداف روزانه چالش برانگیزتری را اضافه کنید.
- ورزش کنید.
ورزش به طور موقت مواد شیمیایی مانند اندورفین که حس خوب را تقویت می کند بیشتر می کند. همچنین ممکن است فواید طولانی مدتی برای افراد مبتلا به افسردگی داشته باشد. کوک میگوید: به نظر می‌رسد که ورزش منظم مغز را تشویق می‌کند تا خود را به روش‌های مثبت دوباره تنظیم کند. چقدر ورزش نیاز دارید؟ برای کسب سود نیازی به دوی ماراتن ندارید. فقط چند بار پیاده روی در هفته می تواند کمک کننده باشد.
- غذای سالم بخورید
هیچ رژیم غذایی جادویی وجود ندارد که افسردگی را برطرف کند. با این حال، این ایده خوبی است که مراقب آنچه می خورید باشید. اگر افسردگی باعث پرخوری شما می شود، کنترل غذا خوردن به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید. اگرچه هیچ چیز قطعی نیست، اما کوک می گوید شواهدی وجود دارد که نشان می دهد غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ (مانند ماهی سالمون و ماهی تن) و اسید فولیک (مانند اسفناج و آووکادو) می توانند به کاهش افسردگی کمک کنند.
- خواب کافی داشته باشید.
افسردگی می‌تواند بستن چشم‌ها را سخت کند و کم‌خوابی می‌تواند افسردگی را بدتر کند. چه کاری می توانید انجام بدهید؟ با ایجاد تغییراتی در سبک زندگی خود شروع کنید. هر روز در ساعت معینی به رختخواب بروید و بیدار شوید. سعی کن چرت نزنید. همه چیزهایی که حواس‌تان را پرت می‌کند مانند کامپیوتر و رایانه از اتاق خواب خود خارج کنید. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که خواب شما بهبود می یابد.
- مسئولیت‌ها را بپذیرید.
وقتی افسرده هستید، ممکن است بخواهید از زندگی عقب‌نشینی کنید و مسئولیت‌های خود را در خانه و محل کار کنار بگذارید. این کار را نکنید. درگیر ماندن و داشتن مسئولیت های روزانه می تواند به شما کمک کند تا سبک زندگی خود را حفظ کنید که می تواند به مقابله با افسردگی کمک کند. آنها شما را زمین گیر می کنند و به شما احساس موفقیت می دهند. اگر به مدرسه یا کار تمام وقت نرسیده اید، خوب است. به فکر پاره وقت باشید. اگر خیلی زیاد به نظر می رسد، کار داوطلبانه را در نظر بگیرید.
- افکار منفی را به چالش بکشید.
در مبارزه با افسردگی، بسیاری از کارها مانند تغییر طرز فکر شما ذهنی است. وقتی افسرده هستید، به بدترین نتایج ممکن می‌رسید. دفعه بعد که احساس وحشتناکی نسبت به خود داشتید، از منطق به عنوان یک درمان طبیعی افسردگی استفاده کنید. ممکن است احساس کنید هیچ کس شما را دوست ندارد، اما آیا شواهد واقعی برای آن وجود دارد؟ ممکن است احساس کنید بی ارزش ترین فرد روی کره زمین هستید، اما آیا واقعا این احتمال وجود دارد؟ این نیاز به تمرین دارد، اما به مرور زمان می توانید آن افکار منفی را قبل از اینکه از کنترل خارج شوند، از بین ببرید.
- قبل از استفاده از مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید.
کوک میگوید: شواهد امیدوارکننده‌ای برای برخی از مکمل‌ها برای افسردگی وجود دارد. اینها شامل روغن ماهی و اسید فولیک است. اما قبل از اینکه مطمئن شویم باید تحقیقات بیشتری انجام شود. همیشه قبل از شروع هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر از قبل دارو مصرف می کنید.
- کار جدیدی انجام دهید.
وقتی افسرده هستید، در رکود هستید. به خود فشار بیاورید تا کاری متفاوت انجام دهید. به یک موزه بروید. یک کتاب دست دوم بردارید و روی نیمکت پارک بخوانید. داوطلب شدن در یک آشپزخونه در کلاس زبان شرکت کنید. کوک میگوید: وقتی خودمان را برای انجام کاری متفاوت به چالش می‌کشیم، تغییرات شیمیایی در مغز ایجاد میشود. آزمایش چیز جدید، سطح دوپامین (مواد شیمیایی مغز) را تغییر می دهد، که با لذت، لذت و یادگیری مرتبط است.
- سعی کنید تفریح کنید.
اگر افسرده هستید، برای چیزهایی که از آن لذت می برید، وقت بگذارید. اگر دیگر هیچ چیز سرگرم کننده به نظر نمی رسد چه؟ کوک می گوید: این فقط یک علامت افسردگی است. به هر حال باید به تلاش ادامه دهید. هر چقدر هم که ممکن است عجیب به نظر برسد، باید برای تفریح تلاش کنید. برای چیزهایی برنامه ریزی کنید که قبلاً از آن ها لذت می بردید، حتی اگر به نظرتان یک کار طاقت فرسا باشد. به سینما رفتن، به بیرون رفتن با دوستان برای شام ادامه دهید.
- از مصرف الکل و سایر مواد مخدر خودداری کنید
سوء استفاده از مواد در افرادی که افسردگی دارند رایج است. ممکن است برای مقابله با علائم افسردگی خود به الکل، ماری جوانا یا سایر مواد مخدر روی بیاورید. مشخص نیست که آیا نوشیدن و استفاده از مواد مخدر باعث افسردگی می شود یا خیر. اما مصرف طولانی‌مدت مواد مخدر می‌تواند نحوه عملکرد مغز شما را تغییر دهد و بدتر شود یا منجر به مشکلات سلامت روان شود. کوک می گوید وقتی افسرده هستید، می توانید استعداد لذت بردن از زندگی را از دست بدهید. شما باید دوباره یاد بگیرید که چگونه این کار را انجام دهید. با گذشت زمان، از چیزهای سرگرم کننده دوباره احساس لذت خواهید کرد.
اگر تمایل دارین اطلاعات بیشتری از تاریخ داروهای ضد افسردگی بشنوین پیشنهاد می کنم که پادکست ۱۹۸۷ رو گوش کنین